Según una encuesta realizada por el INEGI en 2021, alrededor de un 30 % de la población adulta en México padece de ansiedad. A raíz de la pandemia de COVID-19, el porcentaje de personas que padece este trastorno mental aumentó un 25 %.
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de peligro o incertidumbre. El cuerpo reacciona ante el estrés, liberando hormonas que hacen que el cerebro esté más alerta, y los músculos se pongan tensos y aumente el pulso.
Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve crónica o desproporcionada, esta acaba afectando negativamente a nuestra salud mental, causando un deterioro de la calidad de vida.
La ansiedad se caracteriza por una preocupación excesiva y persistente ante determinadas actividades o eventos próximos o futuros, y se manifiesta en forma de preocupación constante, pensamientos negativos y obsesivos, dificultad para concentrarse, problemas para dormir y síntomas físicos como sudores, temblores y palpitaciones.
Si estás lidiando con este problema, aquí te presento algunos consejos para ayudarte a combatir la ansiedad.
Identifica tus desencadenantes
Lo primero que debes hacer es identificar qué es lo que te provoca ansiedad. Puede ser una situación particular, una persona, una actividad, o incluso un pensamiento recurrente.
Una vez que identifiques tus desencadenantes, podrás trabajar en desarrollar estrategias para manejarlos, mediante visualizaciones o técnicas de desplazamiento del pensamiento.
Ante casos graves de ansiedad, la terapia cognitivo conductual es una herramienta psicológica muy efectiva para controlar la ansiedad.
Esta psicoterapia se enfoca en identificar y cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que originan la ansiedad. A través de la terapia cognitivo conductual, puedes aprender a identificar y desafiar tus pensamientos incorrectos, así como a desarrollar habilidades para manejar situaciones estresantes.
Haz ejercicio regularmente
El ejercicio físico regular puede ser beneficioso para combatir la ansiedad. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, que son neurotransmisores que nos hacen sentir bien y pueden reducir los niveles de cortisol.
El cortisol es una hormona esteroidea que se produce en la corteza suprarrenal, ubicada encima de los riñones, y es liberada en respuesta al estrés. Es conocida comúnmente como la «hormona del estrés».
Otro beneficio del ejercicio es que puede ayudarnos a distraerte de los pensamientos incorrectos que te generan ansiedad.
Al enfocarte en la actividad física, reducirás la el diálogo mental y mejorarás tu capacidad para concentrarte en el presente.
Además, el ejercicio puede ser una forma efectiva de liberar tensiones acumuladas en el cuerpo debido al estrés. La actividad física puede ayudar a relajar los músculos tensos y reducir la sensación de rigidez corporal asociada con la ansiedad.
Elimina la cafeína y el alcohol.
La cafeína es un estimulante que aumenta la frecuencia cardíaca, produciendo nerviosismo y ansiedad.
La ingesta de cafeína se relaciona con la aparición de ataques de ansiedad y pánico en personas con una predisposición a padecer este problema.
Por lo tanto, si padeces de ansiedad, debes evitar o limitar el consumo de café y otras bebidas con cafeína.
En ocasiones, las personas que experimentan ansiedad recurren al alcohol para hacerle frente. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y puede hacerte sentir relajado de forma casi inmediata.
Sin embargo, el uso continuado del alcohol produce una inquietud y una ansiedad que superan con creces al efecto tranquilizante a corto plazo, generando un círculo vicioso de dependencia que tendrá efectos negativos en tu salud mental y física.
Aprende a relajarte
Algunas técnicas de relajación como la meditación o el yoga ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad.
Al meditar, te enfocas en tu respiración y en tus sensaciones físicas, lo que te ayuda a liberar tensiones y a encontrar un estado de calma.
La respiración diafragmática puede ayudarte a controlar la ansiedad y el estrés. Cuando te sientas ansioso, respira profundamente, inhalando lentamente por la nariz y exhalando por la boca, mientras sientes como tu abdomen se expande y se contrae.
Hazlo varias veces hasta que te sientas más relajado.
Exterioriza tus miedos
La ansiedad puede ser un problema difícil de afrontar en solitario. Busca el apoyo de tu pareja, amigos, familiares y háblales cuando tus pensamientos comiencen a generarte ansiedad.
Si es necesario, acude con un terapeuta profesional para ayudarte a afrontar la ansiedad y encontrar otras formas efectivas de manejarla.
En conclusión
La ansiedad es una enfermedad común pero tratable. Siguiendo estos consejos que hoy te he compartido, puedes controlarla de forma efectiva y mejorar tu salud mental.
Si los síntomas persisten o empeoran, es importante buscar ayuda profesional para recibir el tratamiento adecuado y prevenir complicaciones a largo plazo.
No te dejes vencer por tus miedos y toma el control de tu ansiedad.